2021/07/03
まごわやさしい🇯🇵
海外からの食文化が入ってきたことで、食のスタイルも多様化。その中で、生活習慣病などの病気も増加し、最近は伝統的な日本食が見直されつつある。ユネスコ無形文化遺産に日本食が登録されたのも記憶に新しいです。そんな日本の伝統食に使われる食材の頭文字をとって覚えやすくしたのが「まごわやさしい」
▫️ま→まめ
大豆、あずきなどの豆類、納豆、豆腐、油揚げ、味噌などの大豆加工品。大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、良質のたんぱく質、ミネラルが豊富。コレステロールを減らす作用のある脂質も多く含む。豆腐なら３分の1、納豆なら1パックを毎日取り入れてみましょう。
▫️ご→ごま
ごまの他、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ぎんなんなど。たんぱく質、脂質、ミネラルがたっぷり。活性酸素を防ぐ抗酸化栄養素を含むことでも知られています。その他種実類も、刻んだり、すりつぶしたりすることで、効率よく料理に利用しましょう。
▫️わ→わかめ
わかめの他、ひじき、のり、昆布、もずくなどの海藻類。カルシウムなどのミネラル、食物繊維が豊富。新陳代謝を活発にして、若々しさを保つ働きもある。海藻類は酢や油と組み合わせると、効率よく摂取できます。
▫️や→やさい
野菜全般。ビタミン、ミネラルが豊富。皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持する働きも期待できる。1日350g（1/3は緑黄色野菜、2/3は淡色野菜）の摂取を目安にしましょう。煮たり炒めたりするとたくさん食べることができます。
▫️さ→さかな
魚類。青魚、白身魚も赤身魚も、たんぱく質の栄養価は肉類に負けない。昔から食卓の定番のあじは、DHAやEPA、タウリンを含み、血液中のコレステロールを減らして血液をサラサラにする働きや、疲労回復にも効果がある。肉をメインにしがちですが、週に3食は魚を取り入れてみてください。
▫️し→しいたけ
しいたけの他、しめじ、まいたけ、エリンギ、マッシュルームなどのきのこ類。ビタミンやミネラル、食物繊維の宝庫。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含みます。カロリーも低いため、積極的に取り入れやすいです。
▫️い→いも
じゃがいも、さつまいも、里芋、こんにゃくなど。炭水化物、糖質、ビタミンC、食物繊維が豊富。根菜類は、腸内環境を整える働きもある。じゃがいもやさつまいもは、皮つきで加熱することでうま味や栄養が逃げにくくなります。
「まごわやさしい」を読み解けば、昔ながらの普通の食材ばかり。日本の伝統的な家庭料理が、まごわやさしいで出来ていることにも気がつく。栄養バランス抜群の日本食を作り、感謝しつつ、「まごわやさしい」を合言葉に健康的な食生活をはじめてみましょう！
C3fitness 代表 高橋一平
![まごわやさしい🇯🇵]()
2021/07/02
体脂肪燃焼のための栄養🔥
体脂肪は、分解→運搬→燃焼の過程を経て身体のエネルギーとして使用されていくことで無くなっていきます。
いくら運動によって脂肪が分解されても、脂肪を燃やすミトコンドリアという工場のような細胞に運搬されなければ、脂肪はエネルギーとして使用されません😱
その運搬時に必要なアミノ酸が「カルニチン」であり、ラム肉や牛肉、豚肉などに含まれ、特にラム肉には他の肉類よりも多く含まれるのが特徴です。
ラム肉には亜鉛や三大栄養素の代謝に必要なビタミンB２をとても豊富に含むため、筋肉量をつけ代謝を起こしていく為にもとても理想的です✨
また、良質な脂質という点でも他の肉類よりも蓄積がしにくい脂の特徴をもっています。
機会があればラム肉なども利用するか、もしくはカルニチンのサプリメントを使用するのも方法の一つです。
燃えやすい体質を目指し、脂肪燃焼に必要な栄養素を継続的に摂取しましょう🔥
・カルニチン（ラム肉）
・αリポ酸（レバー、ブロッコリー、ホウレン草）
・コエンザイムQ１０（イワシ、サバ、豚肉、牛肉）
・ビタミンB群（大豆製品、豚肉、緑黄色野菜）
これらが重要栄養素となります。
C3fitness 代表 高橋一平
![体脂肪燃焼のための栄養🔥]()
2021/07/01
朝食の重要性☀️
朝ごはんを食べることによって、胃や腸にものが運ばれていくと、内臓が仕事を始めるので徐々に深部体温が上がっていきます⤴️
そして1日の活動量が多くなって、代謝が上がります🔥
代謝が上がると消費カロリーも増えます。そのため、朝ごはんを食べたほうが効率よくボディメイクができるのです💪
逆に、朝ごはんを食べないなど、
食事を抜いてしまうと…
身体は、エネルギー不足になってしまいます😫
そうすると、脳は「エネルギーが入ってこない…このままでは危ない」と飢餓状態になっていると勘違いをしてしまいます。このような勘違いをした脳は、生命維持のために、基礎代謝を落として体内に脂肪を溜めこもうとします😱
それを防ぐためにも、卵・肉・魚などのたんぱく質や具だくさん味噌汁に唐辛子や生姜などを入れて活動的な身体をつくってまいりましょう‼️
C3fitness 代表 高橋一平
![朝食の重要性☀️]()
2021/06/30
筋肉の形状💪🏽
筋肉は大きく「紡錘状筋（平行筋）」と「羽状筋」とに分けることができます。
紡錘状筋は筋肉が長軸方向に対して並行かつ直線的に並んでおり、速いスピードで収縮することができ、代表的な紡錘状筋は上腕二頭筋や大胸筋が挙げられます。
対して羽状筋は筋肉が長軸方向に対して斜めに並んでおり、より多くの筋繊維を配置できる構造となっている。そのため、強いパワーを発揮することができる。代表的な羽状筋は上腕三頭筋や大腿四頭筋、腓腹筋です。
短い距離の動きで強いパワーを発揮する羽状筋は、高重量でのトレーニングに反応しやすい筋肉です。逆に紡錘状筋は筋肉が大きなストロークで伸び縮みするため、軽めの重量でしっかりとストレッチ⇔収縮させるような動きを心がけると良いと感じます。
C3fitness 代表 高橋一平
![筋肉の形状💪🏽]()
2021/06/28
体に良い油⭕️
①αリノレン酸
オメガ3系の脂肪酸で、代表的なものは【亜麻仁油】【えごま油】【しそ油】などです。
αリノレン酸には、血液をサラサラにしたり、脂肪の増加を抑制、炎症の緩和・抑制、精神を安定させる、アレルギーの予防・緩和、などの効果があります。
αリノレン酸は、加熱すると効力が落ちてしまうので、常温で摂取する必要があります。
②EPA・DHA
オメガ3系の脂肪酸で、サバ、アジ、イワシ、サンマやなどの【青魚】に多く含まれます。
DHAには、血液の流れを良くしたり、脳の働きを活性化したりする働きがあります。また、美肌効果も期待できます。
EPAは中性脂肪を低下させる働きがあります。
EPAと、DHAを一緒に摂取すると、相乗効果で効果が高まります。
③オレイン酸
オメガ9系の脂肪酸で、代表的なものとしては【オリーブオイル】【米油】です。
皮膚から出る油(皮脂)に最も多く含まれる成分のため、乾燥肌の予防に有効です。また、酸化しにくいので、加熱調理にも向いています。
C3fitness 代表 高橋一平
![体に良い油⭕️]()